Pada zaman yang sekarang ini, banyak sekali perubahan yang terjadi tidak hanya peralatan yang semakin canggih namun ada juga perubahan perilaku dan pemikiran terutama yang tinggal di kota besar. Salah satu contoh yang paling mudah adalah ketika kita masih kecil, dimana Ayah yang bekerja dan ibu yang lebih banyak di rumah untuk mengurusi keperluan keluarga. Ayah berangkat kerja setelah matahari terbit dan pulang sebelum matahari terbenam. Keluarga mempunyai rumah dan halaman yang nyaman meskipun ditinggali dengan sepuluh anak. Namun mereka masih bisa menabung, mempunyai perkebunan bahkan bisa menyekolahkan anak hingga perguruan tinggi. Kondisi berbeda dengan keluarga sekarang yang rata-rata Ayah dan Ibu sama-sama bekerja namun tetap saja merasa kebutuhan semakin banyak. Para orangtua berangkat kerja sebelum matahari terbit dan pulang setelah matahari terbenam. Namun mempunyai rumah yang sempit bahkan terkadang tidak mempunyai halaman. Belum lagi ada beberapa orangtua yang khawatir untuk mempunyai banyak anak dan bahkan beberapa memutuskan untuk tidak mempunyai anak karena khawatir tuntutan kebutuhan yang semakin besar.  

          Di perubahan zaman ini pula ada perubahan, yang dahulu segala pekerjaan dapat diselesaikan sendiri namun sekarang banyak sekali peralatan canggih untuk memudahkan dan menyelesaikannya, seperti mesin cuci, Handphone, AC, mobil, dan sebagainya yang tanpa sadari menjadi semakin banyak pula menjadi tuntutan kebutuhan untuk membelinya. Banyaknya perubahan yang terjadi membuat kita juga merasa waktu juga semakin cepat, hingga semua yang kita lakukan pun ingin berjalan dengan cepat agar dapat menyelesaikan semua target yang ingin dicapai, misalkan bekerja harus cepat, mencuci harus cepat, makan harus cepat, waktu bersama keluarga harus cepat, bahkan beribadah pun harus cepat karena merasa kepikiran dengan pekerjaan yang belum terselesaikan, sehingga berkurang pula kualitas waktu yang dapat dilakukan untuk bersama dengan keluarga dan orang yang terdekatnya.

         Perubahan-perubahan yang terjadi ini apabila belum dapat di manajemen dengan baik dapat berpengaruh pada Kesehatan mental, seperti menimbulkan stress karena merasa banyaknya tuntutan, depresi dan gangguan psikis lainnya. Oleh karena itu, untuk meningkatkan kesehatan mental, seseorang perlu mengetahui faktor yang dapat membantu atau berkontribusi dalam menurunkan stress itu sendiri. Belakangan ini mulai banyak artikel yang membahas tentang mindfulness, yang membahas tentang bagaimana seseorang menyadari dan mengamati kondisi yang sedang dialaminya, tanpa menghakimi dan tetap fokus dengan situasi saat ini dan kini.

           Latihan Mindfulness dikembangkan oleh Kabat-zinn (dalam Susanti, 2017) pada tahun 1990 yang berakar dari filosofi Buddha. Mindfulness merupakan keterampilan yang dapat membantu individu agar memiliki kesadaran terhadap sebuah pengalaman saat ini secara disengaja dan tanpa penilaian agar mampu merespon dengan penerimaan, dan bukannya bereaksi, terhadap pengalaman yang dialami sehari- hari. Saat kondisi mindful tercapai, perhatian tidak akan terfokus pada masa lalu ataupun masa depan, dan individu tidak akan memberikan penilaian atau menolak apa yang sedang terjadi saat ini. Kesadaran yang muncul akan membantu individu melihat situasi ini secara lebih jelas, sehingga muncul sudut pandang baru dalam melihat permasalahan maupun alternatif pemecahannya. Berdasarkan uraian tersebut, maka dapat disimpulkan bahwa mindfulness adalah suatu usaha untuk meningkatnya keadaan sadar terjaga dan perhatian yang terpusat pada keadaan internal dalam dirinya (mind and body) dan lingkungan di luar dirinya di sini saat ini yang diterima secara terbuka apa adanya.

          Menurut Pace (dalam Susanti, 2017), Latihan mindfullnes dibagi menjadi dua Latihan mindfulness formal dan informal. Latihan mindfulness formal adalah ketika individu berkomitmen untuk menyediakan waktu secara khusus untuk mempraktekkannya. Lama waktu yang diperlukan bervariasi mulai dari 1 menit hingga 45 menit, tergantung kepada kemampuan individu yang dapat ditingkatkan secara bertahap. Latihan mindfulness formal adalah bagian dari Mindfulness Based-Stress Reduction yang dikembangkan oleh Kabat-Zinn (dalam Susanti, 2017) adalah sebagai berikut:

1. Sitting/Standing Meditation: Individu duduk atau berdiri tegap dengan dada terbuka namun tetap rileks selama beberapa menit dalam keheningan dan apa adanya. Individu berlatih untuk memperhatikan pikiran, emosi, dan sensasi yang dirasakan dengan rasa ingin tahu, keterbukaan, penerimaan, dan tanpa penilaian.


2. Awareness of Breath : Individu dengan lembut mengarahkan fokus sepenuhnya kepada nafas selagi bernafas dengan alami, masuk dan keluar – biarkan nafas dan kesadaran menjadi lebih dalam. Dalam praktek ini, individu dapat menambahkan dalam kesadaran suatu proses menerima dan melepaskan; seperti saat menghembuskan nafas melepaskan kemarahan, sakit, dan penderitaan, sedangkan saat menarik nafas menerima harapan, kedamaian, dan kebahagiaan


3. Walking Meditation : Individu diajak merasakan sensasi saat kaki bersentuhan dengan tanah dalam setiap langkah yang diambil dan memperhatikan sensasi dalam tubuh saat proses ini terjadi. Bagi individu yang tidak dapat menggunakan kakinya untuk bergerak, jenis meditasi ini dapat diubah dengan cara berfokus pada apa yang sedang dialami dan memperhatikan selagi individu bergerak di atas kursi roda atau alat gerak bantu lainnya.


4. Eating / Drinking Meditation : Individu berfokus dengan penuh kesadaran kepada sepotong makanan atau minuman, semisal coklat, kacang, jeruk, kue, atau makanan dan minuman apa pun, kemudian selagi menikmati makan atau minum dengan sangat perlahan, individu memperhatikan bau, bentuk/tekstur, rasa, dan sensasi lainnya atas makanan atau minuman.


5. Body Scan : Individu secara perlahan dan dengan seksama memeriksa tubuh dengan cara mengarahkan fokus pikiran dan pernafasan, yang berpusat dari jantung, lalu menuju ke seluruh bagian tubuh, mulai dari kepala sampai ke ujung jari kaki. Tujuan dalam body scan ini adalah individu dapat merasa rileks sekaligus penuh kesadaran karena merasakan hubungan kepada tubuh sendiri dan sensasi yang dirasakan. Apabila individu merasakan sakit, misalnya, latihan yang dilakukan adalah memperhatikan sensasi yang dirasakan dan berusaha untuk tidak menahannya, usahakan untuk memperhatikan daripada memberi penilaian, usahakan untuk menjadi nyaman dalam ketidaknyamanan.


6. Mindful Yoga : Suatu integrasi dari pikiran, tubuh, dan jiwa melalui pernafasan, pose-pose, gerakan, aliran darah, dan mindfulness. Yoga seringkali berfokus pada melepaskan sekaligus menerima ketegangan, di mana pikiran, hati, dan tubuh dengan penuh kesadaran, penerimaan, kesabaran, dan kasih.

Adapun semua teknik mindfulness ini dapat diadaptasi ke dalam latihan informal atau “everyday mindfulness”. Latihan mindfulness informal berarti seseorang tidak harus duduk diam dan berlatih mindfulness. Latihan ini dapat dilakukan saat individu sedang melakukan aktivitas sehari-hari, walaupun demikian latihan ini tetap mengandung inti dari mindfulness, yaitu di mana seseorang dengan lembut dan sadar membawa kesadaran terhadap hal yang dilakukan saat ini dan di sini. Individu diajak untuk memilih salah satu kegiatan di mana ia mulai belajar menerapkan mindfulness dan secara perlahan berlatih memfokuskan diri pada kegiatan itu, seperti pada gerakan tubuh, sentuhan, penciuman, penglihatan, suara, dan lain sebagainya. Saat pikiran mulai bercabang dan mengarah ke hal lain, maka dengan lembut, individu mengarahkan fokus kembali ke kegiatan yang sedang dikerjakan. Beberapa contoh kegiatan yang dapat dilakukan namun tetap mindfulness adalah sebagai berikut :

1. Mencuci piring : Saat mencuci piring, individu perhatikan air dan rasakan sensasi dari air yang mengalir, sabun di tangan. Lambatkan gerakan dan berhenti untuk sesaat, sambil memperhatikan setiap benda yang dicuci


2. Memperhatikan alam : Individu berlatih untuk belajar mendengarkan suara burung, katak, atau suara gemerisik dedaunan saat individu berjalan perlahan melintas. Apabila individu tinggal di kota, dengarkan suara mobil yang berlalu lalang, atau suara orang yang terdengar saat lewat.


3. Mendengarkan : Individu berlatih untuk mendengarkan dengan penuh perhatian kepada orang-orang di sekitarnya dengan hati dan pikiran yang terbuka. Individu berlatih untuk tidak memberikan nasehat, namun hanya mendengarkan dengan sungguh-sungguh, dan biarkanlah orang tersebut sebagaimana adanya tanpa berusaha mengubahnya.


4. Mandi : Saat sedang mandi, individu memberikan perhatian dengan sensasi dan suhu air. Individu berlatih mendengarkan suara dari air yang mengalir di sekitarnya. Individu juga perlu memperhatikan pikiran dan perasaan yang datang dan pergi selama mandi berlangsung.


5. Mengendarai kendaraan : Saat sedang berkendara, individu perlu berlatih fokus untuk memperhatikan apa sedang dilihatnya, perasaan dan sensasi setir di tangan, dan apa yang sedang didengarnya. Individu perlu melemaskan otot bahu dan perhatikan apa yang sedang terjadi dan apa yang sedang dirasakan saat dirinya sedang menyetir dengan penuh perhatian.


6. Mengasuh anak : Individu perlu berlatih untuk berhenti dan memperhatikan sesering mungkin untuk membawa kembali kesadaran dan perhatian yang penuh atas pengasuhan anak yang sedang dilakukannya. Hasil penelitian yang dilakukan oleh Pace (2015), menunjukkan bahwa mindfulness dapat memperkuat ikatan orang tua-anak serta meningkatkan keterampilan mengasuh anak, serta dapat mempengaruhi anak secara positif.


7. Beraktivitas : Saat berjalan keluar rumah, dalam perjalanan berangkat kerja, saat naik tangga, atau ketika beraktivitas gerak lainnya dalam sepanjang hari, individu belajar untuk memberikan perhatian kepada sensasi yang dirasakan tubuh.


8. Self-compassion : Individu diajak untuk lebih seksama memperhatikan saat dirinya mengatakan hal-hal yang negatif kepada dirinya sendiri dan perlahan mengarahkan pikiran kepada self-compassion.

 

Manfaat Mindfullness menurut Wicaksono (2021) secara umum adalah  sebagai berikut :

1. Untuk kesejahteraan hidup, Latihan mindfulness terbukti membuat hidup lebih sejahtera, tentram dan damai, dengan latihan mindfulness kita akan selalu terbiasa fokus pada saat ini dan tidak terlalu memikirkan masa lalu ataupun cemas terhadap masa depan


2. Untuk Kesehatan mental, bertahun-tahun para ilmuwan telah berhasil menemukan fakta bahwa latihan mindfulness dapat mencegah serta mengurangi stress, gangguan panik, gangguan kecemasan, gangguan makan, depresi, amarah yang berlebih dan banyak hal yang dapat merusak kesehatan mental kita


3. Untuk Kesehatan fisik, mindfulness bisa membantu orang dengan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, penyakit kronis, gangguan tidur dan lainnya.

Dengan melihat beberapa manfaat tersebut, tentu kita ingin mempraktekkan mindfulness namun ada juga beberapa orang yang kesulitan melakukannya. Cara mudah melakukan mindfulness adalah berfikir dan menikmati apa yang ada di sekitar dan saat ini, hilangkan penyesalan masa lalu dan kekhawatiran  masa yang akan datang, karena semua sudah di atur oleh Alloh SWT. Ketika jalan yang kita lalui terasa sulit, ingat Surat Al-Insyirah 5-6; “fa inna ma’al usri yusra inna ma’al usri yusra” artinya “maka sesungguhnya beserta kesulitan ada kemudahan, sesungguhnya beserta kesulitan itu ada kemudahan” dimana setiap ada kesulitan akan selalu ada hal yang menyenangkan sesudahnya. Terkadang peristiwa itu terasa sulit dan menyedihkan karena belum tahu hadiah atau hal menyenangkan apa yang sudah disiapkan Alloh SWT. Tapi ketika orang sudah mengetahui kemungkinan besar akan mensyukurinya.